现在，随着人们生活水平的提高，新宝宝的出生率也将不断增加，产妇在生完孩子之后，腹直肌会发生分离，影响了身体的健康，今天为大家讲解一下产后腹直肌分离的训练动作，帮你尽快恢复。

       腹直肌恢复训练动作怎么做？

动作要领：靠墙站着，保持中立位，枕后、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm吸气准备，呼气的时候腰椎贴墙，吸气还原。 10~15次/组，每次2~3组 。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

1.站姿收腹

动作要领：靠墙站着，保持中立位，枕后、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。 10~15次/组，每次2~3组 。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。

2.跪姿收腹

动作要领：肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。10~15次/组，每次2~3组。

注意：脊柱始终保持中立，仅运动腹部，想象肚脐向腰椎靠近。

3.跪姿伸腿

动作要领：继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。4-6次/组 每侧腿2-3组。

注意：身体保持中立位，背挺直，保持稳定。

4.仰卧抬腿

动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6-8次/组 每侧腿2-3组

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

5.仰卧蹬腿

动作要领：仰卧，下巴收起，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。6-8次/组，每侧腿2-3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

6.平板支撑

动作要领：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。

注意：收紧腹部，不要塌腰，塌肩，肘关节用力压垫子。

漂亮妈妈产后恢复建议，腹直肌分离训练动作需要每天坚持练习，保持乐观的心态，相信会很快的完成身体康复。